C’est la Rentrée et l’heure des bonnes résolutions a sonné ! Vous avez fait une pause de quelques semaines durant la saison estivale ? A moins que ça ne dure depuis plusieurs années ? Il n’est jamais trop tard ! Que vous soyez débutant ou sportif aguerri, profitez de nos conseils pour adopter d’emblée les bons réflexes pour une rentrée placée sous le signe du sport !
1. Rendre visite à son médecin
On ne le répétera jamais assez ! Une visite médicale, c’est essentiel pour entamer une rentrée sportive dans de bonnes conditions. Prenez rendez-vous chez votre médecin pour avoir un examen complet pour vous assurer de vos aptitudes à pratiquer tel ou tel sport ! D’autant plus que si vous souhaitez obtenir une licence pour pratiquer un sport dans une fédération ou vous inscrire à une compétition, un certificat médical est obligatoire !
2. Établir un programme personnalisé (et s’y tenir !)
Vous avez décidé de vous remettre au sport, vous avez des objectifs, alors maintenant il faut agir. Il s’agit ici de connaître ses forces et ses faiblesses. Ne vous imposez pas un programme trop dur à tenir mais un programme adapté à vos objectifs qui puisse se fondre dans votre rythme de vie. Définissez un nombre de séances par semaine et une intensité pour garder cette idée en tête quand vous aurez envie de baisser les bras. Et pensez à la fierté ressentie quand vous aurez accompli vos objectifs !
3. Reprendre progressivement
Une fois votre programme établi, n’oubliez pas de le remettre à jour régulièrement. C’est important de prendre en compte qu’il ne faut pas brusquer votre corps. Ne brûlez pas les étapes, montez en intensité de manière progressive.
4. Adopter une alimentation variée et équilibrée
Votre alimentation doit également être réadaptée. Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, l’un ne va pas sans l’autre. Chaque sportif doit adopter de bons réflexes afin d’apporter à son organisme les apports énergétiques et nutriments nécessaires. Profitez du rendez-vous avec votre médecin pour faire le point ! Les recommandations sont les suivantes, consommez quotidiennement :
- Des produits laitiers : pour leurs apports en calcium et en protéines.
- Viande, poisson ou équivalent : pour leurs apports en protéines et en fer.
- Fruits et légumes : pour leurs apports en vitamines, minéraux, eau ou fructose.
- Féculents ou sucres lents: pour leurs glucides, essentiels pour tenir la distance.
- Et des acides gras : pour leur richesse en oméga 3, on retrouve par exemple les huiles végétales de noix ou d’olive !
5. Préparer son corps avant chaque séance
Avant chaque entraînement, il faut s’assurer d’être dans de bonnes conditions. Avez-vous assez dormi la veille? Avez-vous mangé avant votre entraînement ? C’est important d’avoir de l’énergie à dépenser avant une séance intense. Gare au risque de grosse fatigue ou d’hypoglycémie ! On ne parle pas de repas gargantuesques mais d’un repas équilibré pris deux à trois heures avant la séance. Pour une préparation optimale, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance !
6. S’hydrater de manière régulière
Ca peut paraître bête mais ce conseil n’est pas toujours bien appliqué ! L’hydratation est pourtant essentiel pour un sportif. A chaque séance, une quantité plus ou moins importante d’eau est évacuée et doit être compensée. Alors à vos bouteilles !
7. Ne pas oublier les étirements
Immédiatement après, ou dans les minutes qui suivent, chacun a sa méthode pour s’étirer. Mais ne les oubliez pas ! C’est une partie à part entière de l’entraînement au même titre que les échauffements. Ils vous permettront de retrouver une aisance musculaire plus rapidement et évitera les raideurs post-effort.
8. Soigner sa récupération…
Pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour savoir que c’est important. Après chaque séance, en plus d’une partie de ses réserves en eau, votre corps a perdu d’autres éléments essentiels. Ainsi, il est recommandé de consommer conjointement, dans la demi-heure après l’effort, des glucides et des protéines pour permettre à vos muscles de récupérer de manière optimale et ainsi être prêts à assumer la séance suivante.
9. …en conséquence
Il est important de savoir que les glucides représentent réellement un élément clé de la récupération. On les retrouve généralement naturellement dans beaucoup d’aliments. Les protéines, elles, sont tout aussi cruciales pour la récupération. En effet, après une séance intense, les muscles peuvent souffrir de microlésions qu’il faut réparer rapidement. Les protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaires à leur reconstitution, jouent alors un rôle primordial dans la récupération. Il faudra donc adapter sa ration quotidienne de protéines en fonction de l’intensité de vos séances !
10. Et se motiver entre amis !
Notre dernier conseil : profitez de vos moments sportifs pour les partager avec vos amis. A deux vous serez plus motivé(e)s et rien ne pourra vous arrêter ! Attention tout de même à choisir quelqu’un qui a un niveau et des objectifs similaires aux vôtres !
A vos baskets et bonne rentrée !
Cet article vous est proposé par Sportéus de Lactel.
