Vous avez entendu parler du yoga prénatal ? Cette pratique douce, adaptée aux femmes enceintes, compte de nombreux bienfaits physiques et mentaux : oxygénation, travail de la souplesse, renforcement des muscles, relâchement des tensions… On vous dit tout sur cette activité physique, ses 7 bienfaits et les précautions à prendre pour pratiquer, que vous ayez ou non l’habitude de faire du yoga. 🧘♀️
🔎 SOMMAIRE
Qu’est-ce que le yoga prénatal ?
Ses 7 bienfaits
Les postures fréquentes
Les précautions à prendre
Quand commencer et comment s’équiper ?
Cette pratique, créée par la Dr. Bernadette DE GASQUET, combine un travail de la posture, de la respiration (ou “prayanama”) et des muscles pendant la grossesse. Le yoga prénatal est spécifiquement conçu pour s’adapter aux spécificités des femmes enceintes. Il s’inspire des mouvements et des rythmes de plusieurs types de yoga (hatha, yin yoga), tout en prenant en compte les spécificités corporelles des femmes enceinte. C’est une activité physique douce qui apporte du bien-être, tout en favorisant la préparation à l’accouchement.
Vous avez l’habitude de faire du yoga et vous vous demandez s’il faut continuer votre cours habituel ou passer au yoga prénatal pendant votre grossesse ? Les deux options sont possibles sauf si vous faites du yoga bikram, fortement déconseillé à cause de la température de la salle. Continuer votre pratique habituelle du yoga vous permet de profiter des mêmes bienfaits que d’habitude. Cependant, vous risquez d’être freinée ou empêchée de réaliser certains mouvements, rendus douloureux, difficiles voir impossibles selon le stade de votre grossesse. La position allongée sur le dos, par exemple, peut créer des douleurs chez certaines femmes. L’avantage du yoga prénatal, c’est qu’il a justement été créé pour éviter ce genre de désagrément et pour répondre au mieux aux ressentis de chacune. Sa pratique s’axe sur les problématiques et possibilités spécifiques d’un corps qui vit une grossesse. Certaines zones, comme le dos, le périnée et les abdominaux, sont particulièrement prises en compte, que ce soit pour soulager des tensions ou renforcer les muscles en douceur. À cela s’ajoute un travail de la respiration bénéfique sur le stress et adapté à la préparation de l’accouchement.
Le yoga prénatal s’adresse à toutes les futures mamans qui cherchent une activité sportive douce, du bien-être pendant la grossesse et des techniques pour mieux préparer l’accouchement. Cette activité apporte des avantages concrets : mieux respirer, apaiser les tensions, renforcer le périnée, travailler sa mobilité, réduire le stress, retrouver de l’énergie et partager son expérience avec d’autres femmes enceintes.
Qu’il soit prénatal ou non, le yoga a pour objectif d’accorder son souffle à ses mouvements. En yoga prénatal, l’accent est mis sur la respiration abdominale, qui mobilise le diaphragme (muscle situé entre l’abdomen et le thorax). Pendant une séance, vous réalisez des exercices de respiration profonde qui permettent de bien vous oxygéner, votre bébé et vous. Car dans le stress quotidien, on peut facilement se retrouver à respirer de manière “superficielle” : le souffle est plus court et s’arrête au niveau du thorax, le rendant moins efficace. Certains exercices pourront être remobilisés juste avant et pendant l’accouchement, pour mieux gérer le stress, les contractions et l’effort physique.
Lors d’une séance de yoga prénatal, l’enchaînement des postures cible principalement les zones en tension pendant une grossesse. Dos, jambes, périnée, nerf sciatique… Vous pouvez demander, selon vos besoins, des positions types pour aider à soulager vos douleurs durant le cours.
Le périnée, ou “plancher pelvien”, assure des fonctions multiples. Il est là pour éviter les fuites urinaires et il soutient les organes qui se trouvent au-dessus (utérus, vagin, vessie, rectum). Il est donc essentiel de renforcer ce muscle, surtout pendant et après une grossesse. Les exercices de yoga prénatal ont pour objectif de renforcer et d’assouplir le périnée, qui vous sera aussi utile pour pousser pendant l’accouchement.
Le bassin et les hanches peuvent être particulièrement en tension pendant une grossesse. La pratique du yoga prénatal aide à leur redonner de la souplesse, de la mobilité et à favoriser l’ouverture du bassin. C’est aussi le moment de découvrir de nouvelles positions pour s’asseoir, se coucher ou se relever confortablement. Vous pourrez les utiliser quotidiennement pour mieux vivre avec votre corps en plein changement.
La pratique de cette activité a aussi des effets sur le mental. Elle aide à relâcher le stress, à favoriser la détente et à prendre conscience de son corps et de ses nouvelles particularités. La combinaison des exercices de respiration, des étirements et des postures est idéale pour retrouver du calme intérieur et se sentir plus sereine. Pratiqué régulièrement (au moins une fois par semaine), le yoga prénatal peut même avoir un effet positif sur la qualité du sommeil et l’anxiété.
Retrouver de l’énergie et vous sentir plus tonique dans votre corps : voilà un autre avantage de ce type de yoga. Cela peut contribuer à augmenter votre niveau de confiance en vous en prévision de l’accouchement et de votre futur rôle de maman !
D’après nous, les bienfaits du yoga prénatal ne sont pas uniquement dus à l’exercice physique. Le fait d’être en groupe accompagné par un/une spécialiste, est aussi une aventure humaine. C’est l’occasion de poser des questions, de demander des conseils et de partager votre expérience avec d’autres femmes enceintes. Le groupe peut même devenir un soutien dans les moments de doute comme de joie. On vous conseille donc de le faire en cours collectif si vous le pouvez !
Pendant la grossesse, toutes les positions corporelles ne sont pas recommandées. Par exemple, les mouvements qui impliquent de se pencher en avant (risque de chute), des torsions, des postures sur le ventre et du gainage en planche sont déconseillés. En yoga prénatal, les mouvements choisis sont adaptés aux corps des femmes enceintes, quel que soit leur niveau. Ils leur permettent de bénéficier des bienfaits du yoga en évitant des mouvements inconfortables. Pendant une séance, vous pourrez par exemple réaliser les positions suivantes : la posture de la vache, celle du chat, la posture de l’enfant avec les genoux écartés, le papillon, la posture de malasana ou encore le “happy baby”. La plupart de ces postures s’effectuent à quatre pattes, en tailleur ou en position assise.
Comme toute activité sportive, avant de vous lancer, la première chose est de consulter votre sage-femme ou votre médecin. C’est un passage essentiel pour deux raisons.
Si la/le professionnel consulté vous déconseille le yoga prénatal, demandez-lui des alternatives possibles. Si vous avez son feu vert, il faut ensuite trouver un/une spécialiste du yoga prénatal, qui connaît bien la discipline et les particularités de la grossesse. Enfin, la dernière règle primordiale est de rester à l’écoute de votre corps, sans forcer. Chaque personne est différente et chaque grossesse est unique. Évitez les sessions trop intenses (surtout si vous n’avez pas l’habitude du sport), ralentissez si vous êtes essoufflée et arrêtez-vous avant la douleur.
La réponse dépendra de votre grossesse et de la décision de votre sage-femme ou médecin. Par précaution, il peut être plutôt conseillé d’attendre la fin du premier trimestre de grossesse. Mais cela dépend des cas, certaines femmes commencent le yoga prénatal dès le début, en assurant d’effectuer les mouvements et postures avec douceur et prudence. Les exercices de respiration pourront être de plus en plus fréquents à l’approche de la naissance.
Côté vêtements, préférez des coupes et des matières qui vous laissent libre de vos mouvements et dans lesquelles vous vous sentez à l’aise. Un legging ou un short élastique, une brassière de sport et un t-shirt ample sont de bonnes options. Pour les pieds, une paire de chaussette suffit. Côté accessoires, vous aurez besoin d’un tapis de yoga, potentiellement fourni en cours collectif. Une brique ou un coussin de yoga peuvent aussi être fournis selon les exercices. Pensez également à prendre une gourde d’eau pour bien vous hydrater !
On vous a déjà donné une petite réponse avec cet article axé sur le yoga prénatal. De manière générale, l’activité physique est recommandée pendant une grossesse, à condition qu’elle ne soit pas à risque et que votre santé vous le permette. Mais attention, il faut prendre quelques précautions, bien choisir son sport, son intensité selon son niveau, et en éviter certains. On vous dit tout dans notre article dédié au sport et à la grossesse.
La méthode du yoga prénatal offre des bienfaits concrets pendant la grossesse et en préparation de l’accouchement. Les mouvements doux et les positions adpatées aident à renforcer le périnée, à détendre les tensions, à travailler sa souplesse, à rester en forme et sereine. C’est aussi l’occasion de partager un moment avec d’autres futures mamans. Vous n’avez pas l’habitude de faire du sport et vous appréhendez ? Voici nos conseils pour commencer sans pression !
Sources :
– Méthode DE GASQUET, degasquet.com
– Prendre sin de votre périnée, Hopitaux Universitaires de Genève, hug.ch
– Le périnée, c’est quoi ?, perineduc.fr
– Le diaphragme, avril 2025, Hopitaux Universitaires de Genève, pulsations.hug.ch
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