Quand on est enceinte, on se pose de nombreuses questions sur nos habitudes et notre mode de vie. Le sport peut faire partie de ces questionnements, que vous soyez sportive habituée, occasionnelle, ou pas du tout sportive. Est-il recommandé de bouger et à quelle fréquence ? Quels sports faire ou éviter ? Quelles précautions prendre ? On répond à vos interrogations, à commencer par la principale : est-ce que sport et grossesse sont compatibles ? C’est parti ! ⬇️
🔎 SOMMAIRE
Peut-on faire du sport enceinte ?
Quelles activités choisir ?
Quels sports éviter enceinte ?
À quelle fréquence faire du sport ?
Précautions à prendre
De manière générale, faire une activité sportive est bénéfique pour le corps et la santé. C’est aussi le cas quand on est enceinte (à quelques exceptions près). Sport et grossesse, c’est même un duo gagnant si vous ne présentez pas de facteurs de risques ni de complications pendant votre grossesse. On préfère vous prévenir, vous serez sûrement un peu plus essoufflée que d’habitude, mais pas d’inquiétude tant que ça reste contrôlé. D’après nous, ça vaut quand même le coup de bouger, pour profiter de tous les avantages du sport pendant la grossesse.
Voici les principaux bienfaits du sport pour les femmes enceintes, qu’ils soient physiques ou mentaux :
En plus de ça, l’activité physique peut vous aider à mieux accepter votre corps, qui mue et se transforme sans cesse quand on est enceinte. Le mettre en mouvement et le muscler peut faciliter sa réappropriation au fil de ses évolutions. 🫶
Pendant la grossesse, l’idéal est d’associer des exercices d’endurance et de renforcement musculaire. Et on a une bonne nouvelle : les possibilités sont nombreuses ! Attention, cependant, à adapter votre pratique. Il est recommandé de vous limiter à des efforts modérés, dont l’intensité ne vous empêche pas de tenir une conversation. Sinon, il faut ralentir ! Dans le cas d’une activité très cardio, votre sang risque d’arriver en priorité vers vos muscles, plutôt que vers votre enfant qui en a besoin.
La marche est un incontournable pendant une grossesse. Pratiquée tous les jours, elle limite la sédentarité et active la circulation sanguine. D’ailleurs, on vous conseille de marcher au moins 30 minutes par jour, que vous soyez enceinte ou non, en plus de vos autres habitudes sportives. Vous pouvez aussi pratiquer la gymnastique douce et le yoga, en prenant quelques précautions : limiter les positions sur le dos et les postures qui pourraient vous déséquilibrer, entraînant une chute. Le Pilates est aussi une option, mais attention au renforcement des abdominaux. Préférez des exercices d’abdos hypopressifs comme le gainage (évitez la planche), qui renforcent les muscles profonds et la posture. Les exercices de relevés de buste, comme les crunchs, sont à éviter car ils accentuent la pression abdominale et peuvent provoquer des douleurs dorsales.
Côté sports d’eau, la natation est un classique efficace. Très complète, cette activité “portée” respecte les articulations et renforce les muscles tout en douceur. Les sports de fitness réalisés dans l’eau sont aussi de bonnes options, comme l’aquagym et l’aquabike.
Randonnée, vélo, danse, ou encore sports de raquette : en principe, vous pouvez continuer ces activités, au moins en début de grossesse. Restez vigilante : évitez de forcer et limitez les risques de chutes. Vous voulez faire de la course à pied ou de l’équitation pendant votre grossesse ? Chaque cas étant spécifique, tournez-vous d’abord vers votre médecin ou votre sage-femme pour savoir dans quelles conditions c’est réalisable. Quel que soit votre choix de sport, préférez, si c’est possible, des cours dédiés aux femmes enceintes. Les mouvements et exercices demandés seront plus adaptés aux particularités de la grossesse.
Si on parle de renforcement musculaire, c’est tout à fait possible et même recommandé ! Tonifier vos muscles aide votre corps à se préparer à l’accouchement, qui vous demandera des efforts musculaires intenses. N’hésitez pas à cibler certaines zones, comme le périnée ou les hanches, via des exercices de Pilates ou de fitness. Pour la musculation, c’est une autre histoire. Les exercices impliquant des sauts ou le port de poids peuvent provoquer des blessures. Pour ce sport, on vous conseille d’abord de vérifier avec votre sage-femme ou votre médecin ce qu’il est possible de faire.
Si beaucoup d’activités restent possibles pendant la grossesse, d’autres sont à éviter ou trop dangereuses pour votre santé et celle de votre enfant.
S’il y a bien une activité à ne surtout pas faire quand vous êtes enceinte, c’est la plongée. Ce sport présente des risques nombreux et élevés pour votre bébé, quel que soit votre stade de grossesse. Votre enfant pourrait subir de multiples complications, allant de la malformation jusqu’au décès fœtal, en passant par le décollement du placenta.
Votre grossesse ne présente pas de particularité ou de complications ? La Haute Autorité de Santé vous recommande au moins 2h30 d’activité physique par semaine. Si vous êtes déjà sportive, vous devriez atteindre, voire dépasser ce minimum de temps rapidement. Mais si vous avez plutôt un mode de vie sédentaire, on vous conseille d’y aller progressivement. Vous êtes grande débutante dans le domaine sportif ? Découvrez nos conseils pour débuter sans pression et avec motivation. Quel que soit votre cas, pendant votre grossesse, privilégiez des sessions courtes (1h30 maximum) mais régulières, avec une intensité modérée. À partir du 5ᵉ mois de grossesse, pensez à ralentir un peu le rythme !
Tous les éléments cités précédemment doivent être adaptés à votre situation propre. Pendant une grossesse, les modifications corporelles et physiologiques sont nombreuses et peuvent être particulières à chacune. La première chose à faire, pour envisager une pratique sportive sécurisante pour vous et votre bébé, c’est un suivi médical régulier. Prenez en compte les recommandations de votre sage-femme ou médecin et respectez ses contre-indications, qui sont là pour vous protéger avant tout. D’autre part, la grossesse peut entraîner une hyperlaxité des ligaments chez certaines femmes. Alors, même si vous vous trouvez plus souple ou plus mobile au niveau de certaines zones, n’en profitez pas pour insister dessus. Au contraire, plus une zone est laxe, plus il faut en prendre soin pour éviter les blessures.
Lorsqu’on fait un effort physique enceinte, certains signes inhabituels peuvent se manifester. Il est important de rester à leur écoute et de ralentir ou stopper la pratique physique si ces symptômes apparaissent :
N’hésitez pas à réaliser une évaluation médicale rapide si vous ressentez ces symptômes, ou tout autre signe inhabituel.
Sport et grossesse sont bien compatibles, si votre condition le permet et si vous ajustez votre pratique sportive : activité adaptée, durée limitée et intensité modérée. La régularité de vos efforts, plus que leur durée, sera particulièrement bénéfique à votre santé et à celle de votre enfant. Vous vous sentez trop fatiguée ou nauséeuse pour bouger ? Favorisez la marche sur un temps court, ou les sports doux comme le yoga et le Pilates. Les étirements et les exercices de respiration sont aussi de bons alliés pendant la grossesse, pour relâcher les tensions musculaires et détendre votre esprit.
Sources :
– Grossesse et post-partum – Prescription d’activité physique – Recommandations de bonne pratique, 2022, Haute Autorité de Santé
– La compression médicale dans les affections veineuses chroniques, 2010, Haute Autorité de Santé
– Comment choisir son activité physique ou son sport pendant sa grossesse ?, 26/02/2025, ameli.fr
– Grossesse et plongée, world.dan.org
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