La période qui suit l’accouchement est un temps précieux de récupération corporelle et émotionnelle. Petit à petit, vous allez pouvoir vous réapproprier votre corps et retrouver vos sensations. Envie de (re)faire du sport ? C’est tout à fait possible, mais pas n’importe quand ni n’importe comment. Découvrez les bienfaits de la reprise du sport après accouchement, les délais recommandés et les activités à privilégier. Sans oublier les précautions à prendre pour un retour sportif serein !
🔎 SOMMAIRE
Bienfaits de la reprise du sport en post-partum
Quand s’y remettre ?
Quelle activité faire ?
Quand reprendre la course ?
Exercices à éviter
Rythme, conseils et organisation
Que vous ayez ou non fait du sport pendant votre grossesse, reprendre l’activité physique après l’accouchement soulève des questions. Est-ce une bonne idée ? Oui, tant que vous respectez certains délais et conditions, abordés plus bas dans l’article. Après la naissance de votre enfant, le sport est bénéfique aux niveaux corporel et mental.
L’activité physique est bonne pour le mental, quelle que soit la période de la vie. Après une grossesse, elle peut vous aider à :
Refaire de l’activité physique après un accouchement aide le corps à récupérer et à :
La durée du post-partum, médicalement estimée à environ 6 semaines après l’accouchement, est une nouvelle phase à appréhender. Cette période, pendant laquelle la marche peut être recommandée, permet à votre corps de se remettre en douceur de l’incroyable aventure de la grossesse. Ensuite, la rééducation du périnée et des abdominaux sont essentiels, avant de pouvoir enfin reprendre une activité sportive 3 à 4 mois après la naissance. On vous explique !
Vous pouvez en principe vous remettre à marcher quelques jours après l’accouchement. C’est valable uniquement si votre état de santé vous le permet et si votre sage-femme ou votre médecin vous y autorise. En marchant un peu chaque jour, vous devriez progressivement retrouver votre souffle et réactiver vos muscles en douceur, tout en boostant votre circulation sanguine. À force, vous vous sentirez plus à l’aise, plus connectée à votre corps et vous pourrez intensifier le rythme et la durée de vos promenades. C’est aussi l’occasion de prendre l’air et de se changer les idées si besoin !
Vous n’avez pas de contre-indication médicale et vous vous sentez prête ? Vous pouvez passer à la rééducation du périnée, environ 6 à 8 semaines après l’accouchement (à la fin du post-partum). Après l’accouchement, ce muscle situé sous le bassin est distendu et il est possible d’avoir des difficultés pour le contracter. Son rôle ? Éviter l’incontinence et retenir certains organes. D’où l’utilité d’en prendre soin et de lui redonner de la force avant une vraie reprise sportive. Votre sage-femme ou votre médecin doivent vous donner des exercices à réaliser pendant plusieurs sessions.
Après la rééducation périnéale, on passe aux abdos ! Que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, vos abdominaux sont restés en tension pendant toute votre grossesse. Là encore, votre spécialiste doit vous indiquer les exercices à faire selon vos possibilités. Attention, il est important de faire des abdominaux dits “hypopressifs”, qui renforcent la sangle abdominale en profondeur et en douceur. Ils sont utiles pour un bon maintien dans la vie quotidienne. Oubliez les crunchs, ils ne font pas partie de cette catégorie !
Vous touchez à votre but : la reprise du sport après accouchement. En principe, elle ne peut se faire qu’après les trois précédentes étapes terminées, soit 3 à 4 mois post accouchement. Entre-temps, nous vous déconseillons de reprendre une vraie activité sportive et de porter des charges lourdes. L’objectif est d’accompagner votre corps vers une tonification progressive, pas de le brusquer, ce qui serait contre-productif. Une fois le périnée et les abdominaux renforcés, les risques de déchirures, de hernies ou de descente d’organes sont limités. Avant de vous lancer, il est essentiel d’avoir la validation de votre gynécologue ou votre sage-femme. Chaque grossesse et post-partum étant uniques, votre spécialiste saura prendre en compte tous les éléments pour une reprise du sport adaptée et sécurisée.
Tournez-vous d’abord vers des sports à faible impact : le vélo, les sports doux, les sports d’eau et la danse sont particulièrement adaptés. Lors de votre reprise et pendant plusieurs semaines, on vous déconseille les efforts impliquant des sauts et des chocs, pour des questions de sécurité. Commencez plutôt par des courtes sessions de renforcement musculaire et de cardio. Et si vous voulez rester sur la marche, vous pouvez passer en mode “marche active”.
Posture, tonus, mobilité… Le sport après un accouchement doit d’abord vous aider à retrouver un certain équilibre corporel et du bien-être. Tonifier vos muscles et travailler votre endurance doivent se faire progressivement. Les activités de fitness douces sont de bonnes options pour réactiver les groupes musculaires et les assouplir. Par exemple ? La gym douce, le stretching, le Pilates et le yoga.
Si vous aimez être dans l’eau, vous avez l’embarras du choix après une grossesse : natation, aquagym, aquabike… Ces activités sont particulièrement recommandées, car elles permettent de se remuscler tout en soulageant certaines tensions (au dos, par exemple). Dans l’eau, votre corps semble léger et vos articulations ne sont pas impactées.
Si vous aimez bouger en musique, la danse est aussi une activité idéale après l’arrivée de votre enfant. Choisissez le style de danse qui vous convient (moderne, urbaine, classique, contemporaine, latine…) et suivez le rythme. En plus de vous aider à réapprivoiser votre corps, qui a supporté de nombreux changements, vous le sentirez se tonifier. Et en bonus ? Une amélioration du souffle !
Votre sport préféré, c’est la course à pied ? Si vous avez le feu vert médical pour reprendre et que vous vous sentez bien, vous pouvez recommencer dès le troisième ou quatrième mois post accouchement. Débutez avec des sessions très courtes, de 10 à 15 minutes, qui alternent course et marche. Vous pourrez intensifier les séances petit à petit et retrouver vos capacités cardio et musculaires.
Dans un premier temps, oubliez les sports qui impliquent des impacts, des risques de chute et des sauts. Le trampoline, la corde à sauter et la boxe devront attendre un peu ! Attention également à la musculation avec le port de poids lourds et aux exercices d’abdos qui créent une forte pression sur le périnée et les abdominaux. Pour ça, misez sur les abdominaux hypopressifs pour travailler vos muscles profonds et posturaux.
La Haute Autorité de Santé recommande une reprise sportive “progressive et d’intensité légère à modérée”.* La patience et la douceur sont vos alliées pendant cette période particulièrement marquée par la fatigue physique et émotionnelle. Si vous aviez l’habitude de faire du sport avant d’avoir votre enfant, on préfère vous prévenir : vous ne retrouverez pas votre rythme tout de suite. Votre corps a supporté de nombreuses modifications, soyez indulgente avec lui et laissez-lui le temps de se réadapter tranquillement. C’est d’autant plus valable si vous allaitez ! Commencez petit, chaque session sera l’occasion d’augmenter l’intensité et la durée de l’effort pour progresser à votre rythme.
Pour toute reprise sportive et particulièrement après avoir été enceinte, le plus important, c’est de vous écouter. Ne forcez pas et soyez attentive aux signaux envoyés par votre organisme. Vous vous sentez très fatiguée ? Vous avez des douleurs uro-génitales, dorsales ou abdominales ? Le sport n’est pas prioritaire face à votre santé, sautez une séance. Si les signes apparaissent lors des premières sessions de reprise sportive, c’est probablement parce qu’il est encore trop tôt pour vous remettre en mouvement.
Quelle que soit la façon dont se sont déroulés votre grossesse et votre accouchement, la reprise du sport doit toujours se faire avec l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin. En cas de complications, d’épisiotomie ou de déchirure importante du périnée, il faudra patienter un peu plus longtemps avant de reprendre une activité physique. Après une césarienne, la reprise n’est envisageable qu’une fois la cicatrice totalement refermée. L’objectif n’est pas de retrouver vos performances le plus vite possible, mais de permettre à votre organisme de se rétablir en douceur, sans le brusquer ni provoquer de douleurs inutiles. En attendant le feu vert médical, vous pouvez déjà commencer par quelques exercices de respiration adaptés. Ils vous aideront à vous reconnecter avec vos sensations et à réengager en douceur le plancher pelvien.
Depuis que votre enfant est né, vous avez envie de bouger, mais impossible de trouver le bon moment pour une vraie séance de sport ? Pas de panique ! Le but n’est pas de vous ajouter une charge mentale, mais simplement de vous faire du bien. Misez sur les micro-sessions, ces petits moments d’activité physique qui demandent peu d’organisation, mais font toute la différence. Faites un peu d’exercice à la maison, pendant la sieste de votre bébé par exemple. Ou sortez marcher à un bon rythme avec votre enfant installé dans sa poussette.
La reprise du sport après accouchement est propre à chaque personne : elle dépend autant de votre forme physique que de votre état d’esprit, sans oublier l’accord de votre professionnel de santé. En post-partum, le périnée et les abdos restent particulièrement fragiles. Il est donc essentiel de les rééduquer en douceur avant de reprendre toute autre activité. La marche est la meilleure façon de bouger et respirer dans un premier temps, avant de profiter des bienfaits de séances sportives plus intenses. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort !
Sources :
*Après une naissance – L’activité physique pour votre santé, décembre 2022, Haute Autorité de Santé
– Présentation des soins du post-partum, décembre 2024, msdmanuals.com
– Effects of exercise-based interventions on postpartum depression: A meta-analysis of randomized controlled trials, Septembre 2017, National Library of Medicine
– Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally, Septembre 2020, National Library of Medicine
– Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial, Avril 2018, National Library of Medicine
– Je peux pratiquer des activités physiques et sportives pendant ma grossesse et après l’accouchement, sports.gouv.fr
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