Pratiquer une activité sportive impacte l’organisme : le corps a besoin d’énergie pour faire face à cette sollicitation et bien récupérer ensuite. Cette énergie est principalement produite grâce à ce que vous mangez. Alors, que manger avant une séance de sport ? Quels conseils alimentaires appliquer en tant que sportif ou sportive ? Faire du sport à jeun, c’est possible ? On répond à toutes vos questions !
🔎 SOMMAIRE
1. Quoi manger avant une séance sport le matin, le midi ou le soir ?
2. Conseils alimentaires pour les sportifs et sportives ?
Manger, c’est fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner correctement : une bonne nutrition contribue à une bonne santé générale. Si vous prévoyez de faire une séance de sport, ces besoins vont augmenter. Lors d’un effort physique, le corps perd de l’eau, des sels minéraux et des vitamines. Ce que vous mangez et buvez permet de créer les réserves qui l’aideront à compenser ces pertes. Il pourra alors continuer à fonctionner dans de bonnes conditions, en limitant les risques de fatigue et de blessure. À condition de bien choisir ce que vous mangez. Et à quel moment !
Pour aider votre corps à tenir pendant une activité physique, cap sur les glucides ! Aussi appelés “sucres”, ces nutriments énergétiques se divisent en deux catégories : les glucides complexes et les glucides simples.
Les glucides complexes, ou sucres lents, sont lentement assimilés par l’organisme et procurent de l’énergie sur la durée. On en trouve dans les féculents (pain, pâtes, riz…), les céréales (avoine, quinoa, blé…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…) ou les fruits secs (amandes, noix, dattes, abricots ou figues sèches…).
Les glucides simples, ou sucres rapides, sont vite absorbés par le corps et donnent un coup de boost sur le court terme. Le fameux morceau de sucre à manger quand on se sent mal en sport ? C’est le principe ! Les sucres rapides redynamisent l’organisme pour éviter l’hypoglycémie. Les fruits, les produits laitiers, le miel ou les barres énergétiques en contiennent. Nécessaires à l’équilibre alimentaire global, attention cependant à ne pas abuser des aliments riches en sucres rapides, surtout ceux qui ont été transformés. Ils peuvent être à l’origine de certains troubles (diabète, maladies cardiovasculaires, obésité…) s’ils sont absorbés trop régulièrement et en trop grande quantité.
Ces deux catégories de glucides ont des rôles complémentaires dans la nutrition sportive. Ils apportent de l’énergie au corps pendant l’effort, l’aident à performer et à bien récupérer une fois la séance d’activité physique terminée. Mais quand les manger avant une séance de sport et avec quels types aliments les associer ? On vous explique !
Faire du sport après un repas ? Quelques paramètres sont à prendre en compte pour éviter le coup de mou ou les maux de ventre pendant votre séance. D’abord, essayez d’espacer de 2h ou 3h votre repas avant le sport. C’est le temps nécessaire à la digestion, qui mobilise de l’énergie. Vous savez, la même que celle qui est utilisée lorsque vous faites un effort physique ! Donc, quand vous faites du sport et que votre estomac est encore en digestion, l’énergie se divise pour répondre à ces deux besoins. Résultat ? Vous risquez de mal digérer, d’avoir mal au ventre, la nausée, et de ne pas réussir à atteindre vos objectifs sportifs.
Maintenant que vous savez quand manger avant une séance de sport, quelles quantités absorber ? Si vous prévoyez une activité physique à intensité modérée (yoga, renforcement, gym douce, etc.), une collation suffira. Mais si votre séance sportive est intense (course, natation, sports collectifs, HIIT, sports de combat, etc.), on vous conseille de prendre un repas complet pour tenir et pouvoir performer.
Il reste une question clé : quels types d’aliments manger dans une optique sportive ? L’idéal est d’associer des glucides, des protéines et des lipides. Voici des exemples pour le petit-déjeuner :
Et pour le déjeuner et le dîner, que manger avant une séance de sport ? On a quelques idées :
Vous pouvez compléter avec une banane, une pomme, des fruits secs ou une compote en dessert.
Si vous n’avez pas la possibilité d’espacer votre repas et votre entraînement de plusieurs heures, une autre option est possible. Vous pouvez manger un encas ou une collation légère 1h avant le sport. L’idée ? Consommer des sucres rapides pour vous booster et des fibres faciles à digérer :
De façon générale, on vous conseille d’éviter les aliments gras et ceux qui contiennent une grande quantité de protéines et de fibres avant de faire du sport. À vous d’adapter la quantité et la qualité de ce que vous mangez, en fonction du moment de la journée et de l’intensité de l’effort à venir. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater en plus de manger avant une séance de sport.
Vous savez maintenant quand et que manger avant une séance de sport. Mais est-ce qu’on peut aussi faire du sport à jeun ? Et si vous faites de la musculation ou une activité physique intense, faut-il suivre un programme alimentaire spécifique ? Voici nos conseils !
Tout dépend de votre organisme, de vos habitudes et de la séance d’entraînement prévue. Faire du sport à jeun peut éviter plusieurs inconvénients liés à la digestion :
Mais ne pas manger avant une séance de sport ou avant de se dépenser peut aussi provoquer un manque d’énergie. En plus de ne pas réussir à atteindre vos objectifs, vous risquez de vous retrouver en hypoglycémie. Et dans certains cas, de faire un malaise. Mais pas de panique, il existe quelques astuces pour éviter ça ! En principe, si vous avez prévu une séance de sport courte, à intensité légère ou modérée (marche, yoga, stretching, renforcement musculaire, etc.), il est possible de ne pas manger avant sans s’inquiéter des effets sur le corps. Mais si vous n’avez pas l’habitude faire du sport ou si vous prévoyez une séance intense, avec de l’endurance et du cardio, les risques d’hypoglycémie augmentent. Dans ce cas, il vaut mieux manger un encas léger avant le sport.
Chaque corps réagit différemment, pour savoir si vous appréciez faire du sport à jeun, il faut tester. La première fois, on vous conseille d’emporter avec vous une collation contenant des sucres rapides. Comme ça, en cas de coup de mou, vous pouvez reprendre de l’énergie en cours de route ! Le plus important reste l’hydratation : avant, pendant et après le sport, buvez de l’eau ! Et après votre séance d’entraînement à jeun, pensez à manger un bon repas équilibré et à varier les apports.
On associe souvent musculation et régime alimentaire. Si vous optez pour cette activité sportive ou pour un sport à haute intensité, vous vous posez peut-être la question : faut-il adapter votre alimentation ? Là encore, cela dépend de vous et de vos objectifs. Et surtout, de vos envies ! Vous faites du sport pour être en bonne santé et vous maintenir en forme ? On vous renvoie à la première partie de l’article : le trio glucides/protéines/lipides donnera les apports énergétiques nécessaires à votre corps, on vous conseille d’en manger avant une séance de sport. Mais si vos objectifs sont liés à des performances (prendre de la masse musculaire, gagner en vitesse, maigrir, etc.), une alimentation adaptée peut vous aider à les atteindre.
Par exemple, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, la protéine est un élément clé à intégrer dans vos repas. Vous pouvez vous rapprocher d’un coach sportif et/ou d’un nutritionniste pour définir un programme de nutrition sportive sur-mesure. Vous saurez alors quels apports nutritionnels sont nécessaires en fonction de votre métabolisme, votre poids, votre activité physique et vos objectifs.
Quoi qu’il en soit, gardez toujours en tête que l’équilibre alimentaire est la base, que vous fassiez du sport ou non. Il permet au corps de fonctionner correctement, sur le long terme. Alors, même si vous favorisez un type d’apports, la variété alimentaire reste décisive pour être en bonne santé.
💡 Le conseil de la team ASPTT
Une fois votre séance d’entraînement terminée, que faut-il manger ? Après l’effort, votre corps a besoin de refaire un stock d’eau, de protéines, de glucides, de sel minéraux et de vitamines. Ces éléments sont nécessaires à sa récupération, et notamment à celle de vos muscles, sollicités lors de l’effort. On vous conseille donc de privilégier des aliments qui contiennent ces apports !
Et voilà, vous devriez vous poser moins de question sur quoi et quand manger avant une séance de sport ! Vous aimeriez tester un nouveau sport, mais vous êtes un peu perdu ? Découvrez 6 sports tendances pour faire une activité physique régulière.
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