La Rentrée 2016 se fait sous un temps estival. Très bon pour la motivation, moins simple pour le rythme ! Mais avec nos conseils, plus d’excuses ! Apprenez à apprivoiser la chaleur tout en progressant.
1. Prévoir une période d’acclimatation.
Vous êtes en pleine préparation d’une compétition et vous ne devez pas arrêter de vous entraîner sous peine de casser votre rythme ? Ou vous avez simplement envie de vous entraîner en profitant de ce beau soleil de septembre ? Sachez que malgré des conditions plus difficiles dues à des températures plus élevées, le corps humain s’adapte très vite. En effet, il suffit d’une heure d’exercice modéré chaque jour pendant une dizaine de jours pour permettre à notre organisme de s’acclimater à la chaleur plus facilement.
Notre conseil : Ne pas zapper cette période d’acclimatation, elle est primordiale. Une fois passée, vous pourrez donc préparer plus sereinement votre future compétition. On ne lâche rien !
2. Connaître et apprivoiser les conséquences de la chaleur sur l’organisme.
S’exposer à de températures plus fortes que d’habitude a forcément des conséquences. En effet, la chaleur génère un stress considérable pour un organisme non habitué. On recense notamment un trouble de la fréquence cardiaque, qui aura tendance à augmenter. Une oxygénation des muscles plus difficile et donc des capacités en baisse.
Notre conseil : S’informer pour ne pas être déstabilisé par les effets de la chaleur sur nos corps. Désormais, vous l’êtes ! Il ne faut donc pas se démotiver car il y a des solutions pour continuer à progresser et contrer les effets de la chaleur.
3. Adopter des séances spécifiques et progressives.
On se répète mais la chaleur nous amène à faire des concessions. On ne peut pas dès le début continuer à s’entraîner comme lors des périodes plus fraîches en terme de température. L’idéal est donc d’augmenter au fur et à mesure la durée et l’intensité des séances.
Notre conseil : Démarrer avec une séance entre 45 et 60 minutes à une intensité très modérée. Puis, au fur et à mesure, il est alors possible d’intensifier les entraînements sans pour autant ressentir les conséquences parfois pénibles de la chaleur dans ces moments là.
4. Assimiler les techniques pour progresser avant l’effort.
Peu avant une compétition, plus question de s’adapter mais bien de progresser. Objectif : optimiser sa perf’ ! Comment ?
Nos conseils AVANT l’effort : Consommer des boissons fraîches ou très fraîches dès que la température grimpe. Effet immédiat ! La température du corps baisse et le corps est hydraté. Autres solutions : Réduire la température interne grâce à des moyens externes. Vous pouvez opter pour l’utilisation d’un gilet de froid (veste composée de poches contenant des compresses diffusant de la fraîcheur). Ou alors, option plus économique : se servir de poches de glace directement sur le corps ! Attention tout de même à ne pas se brûler, il faut y aller doucement !
5. Développer des réflexes pendant l’effort.
Avec la chaleur, les repères changent. On se l’ait déjà dit, il faut surveiller notre fréquence cardiaque et toutes nos sensations. Quels sont alors les réflexes à adopter ?
Nos conseils PENDANT l’effort :
- Premier point : Alors oui, on s’hydrate aussi, mais attention : pas trop ! Il est évident que lors d’un effort sous de fortes chaleurs, les pertes hydriques des sportifs sont importantes, il est donc important de s’hydrater de manière régulière afin d’éviter la déshydratation. Néanmoins, l’estomac ayant une capacité de vidange de 1,2L par heure, consommer trop d’eau peut alors avoir des conséquences néfastes comme des nausées ou encore des problèmes gastriques.
- Deuxième point : Attention, ça tape ! Courir sous le soleil est agréable mais il faut s’en méfier. Alors on sort la panoplie complète : lunettes de soleil, vêtements clairs et évacuant la transpiration et une casquette. Et si on transpire trop, on n’hésite pas à prévoir une tenue de rechange à utiliser dès que la première est trop humide. Car une tenue qui empêche la chaleur de s’évacuer ne vous fera pas progresser !
- Troisième point : la crème solaire ! On l’applique pour protéger notre peau des UVs mais en couches fines car il ne faut pas empêcher notre corps de transpirer !
Nos conseils APRÈS l’effort : Soignez encore plus que d’habitude votre phase de récupération !
A vos baskets et bonne Rentrée !
Cet article vous est proposé par Sportéus de Lactel.
